Žinokite pasirinktos sporto šakos reikalavimus
Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, svarbu suprasti sporto šakos, kurioje treniruojatės, reikalavimus. Pirmieji žingsniai kuriant treniruočių programą bus suprasti sporto šakos reikalavimus ir išanalizuoti savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Kokie yra sporto reikalavimai? Svarbiausi reikalavimai yra gebėjimai išvystyti didelę fizinę galią, išlaikyti didelę fizinę ištvermę ir, jei reikia, pagerinti įgūdžių atlikimą. Elitinės sporto šakos yra labai techniškos, o jėgos treniruotės gali būti naudingos greičiui ir įgūdžiams gerinti. Individualios treniruotės ir specialistės patarimai.
Sukurti treniruočių planą
Nustatę savo sporto šakos reikalavimus ir savo stipriąsias bei silpnąsias puses, kitas žingsnis – sukurti treniruočių planą. Dauguma elitinių sportininkų treniruojasi 5 arba 6 kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną per savaitę. Priklausomai nuo sporto šakos, treniruočių trukmė gali būti nuo 1 iki 3 valandų. Norėdami suplanuoti treniruotes, turite nuspręsti, kokias treniruotes ketinate vykdyti. Tai priklausys nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, fizinio pasirengimo lygį ir treniruotėms skiriamą laiką. Yra 3 pagrindinės treniruočių kategorijos, iš kurių galite rinktis: Jėgos treniruotės: Tai svarbiausia beveik visų sporto šakų sportininkų treniruočių forma. Ji apima pasipriešinimo pratimus (pvz., svorių kilnojimą), skirtus raumenų, kaulų ir jungiamojo audinio jėgai ir ištvermei didinti. Ištvermės lavinimas: Ši treniruočių rūšis lavina gebėjimą ilgai išlaikyti ir kartoti pratimus arba atlikti veiksmus. Greitumo treniruotė: Šis treniruočių tipas lavina judesių greitį, gebėjimą atlikti judesį sunaudojant kuo mažiau laiko ir energijos.
Raskite tinkamus pratimus
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą. Priklausomai nuo jūsų sporto šakos ir fizinio pasirengimo lygio, į treniruotes galite įtraukti įvairių pratimų. Viena pratimų rūšis, kuri naudojama beveik visose sporto treniruočių programose, yra pasipriešinimo treniruotės su svarmenimis. Pasipriešinimo treniruotės yra esminis bet kurios sporto treniruočių programos komponentas. Tinkamai naudojama ji gali padėti išvengti traumų, pagerinti jėgą ir galią bei padidinti raumenų ištvermę. Asmeninių trenerių kainos, kiek jos realiai kainuoja?
Treniruokitės su svoriais ir stiprinkite jėgą
Treniruodamiesi jėgos treniruotes, stengiatės papildomai apkrauti raumenis ir priversti juos dirbti šiek tiek sunkiau nei įprastai. Papildomų pastangų sukeltas stresas paskatins jūsų raumenis prisitaikyti. Dėl to jie taps didesni, stipresni ir sveikesni. Priklausomai nuo sporto šakos, kuriai treniruojatės, gali būti, kad norėsite sutelkti dėmesį į jėgos didinimą arba norėsite didinti galią, priversdami raumenis greitai susitraukti. Keldami svorius, norite įsitikinti, kad saugote savo sąnarius nuo papildomo krūvio. Tai reiškia, kad keldami svorius turėtumėte laikytis tinkamos formos ir kelti svorius, atitinkančius jūsų fizinio pasirengimo lygį.